En kort guide til hvorfor og hvordan du bør praktisere mindfulness-meditasjon
“Mindfulness means maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens.”
Mindfulness eller bevisst tilstedeværelse, betyr å ha fokuset på det som skjer i dette øyeblikket, fremfor å gruble over fortiden eller fremtid. Hva enn som skjer her og nå er vårt fokus, uten at vi dømmer opplevelsen vi har, samtidig som vi bringer omtanke til øyeblikket og oss selv. Mindfulness kan hjelpe oss til å bli mer klar over våre atferdsmønstre og automatiske responser i livet, og på den måten gjøre oss i bedre stand til å endre vaner eller håndtere vanskelige følelser og sinnstilstander. Mindfulness kan blant annet hjelpe med å redusere stress og angst, smertereduksjon, og noen studier har til og med vist at mindfulness kan hjelpe med vektnedgang og endring av matvaner når man ønsker å slanke seg.
Inkludert i definisjonen av mindfulness er det også ofte vanlig å inkludere en form for aksept for våre tanker, følelser og sensasjoner, uten at vi dømmer dem. I mindful tilstedeværelse vil det også være nyttig å vite at det ikke er noe “rett” eller “feil” i dette øyeblikket. Vi lærer oss å være med det som er akkurat her og nå. Det betyr ikke at vi tar en passiv rolle til livet, men at vi trener oss opp til å være med det som måtte dukke opp av tanker og følelser, men med større rom for å bevisst velge hvordan vi ønsker å respondere på en situasjon eller tanke. Slik sett øker vi vår frihet og mulighet for å leve livet slik vi selv ønsker det, og ikke lenger bli styrt av tanker, følelser og automatiske responser.
Mindfulnessmeditasjon er en måte å trene opp vår evne til å være mer bevisst til stede på. Det finnes mange former for slik type trening. Meditasjon er et eksempel på en praksis for å trene vår evne til å få mer mindfulness i livene våre. Gjennom å praktisere meditasjon kan vi oppnå større grad av mindfulness som igjen har mange positive helseeffekter som nevnt ovenfor.
“Målet med mindfulnessmeditasjon er ikke at du skal komme noe sted eller få til noe. Det er praksisen og ikke resultatet som er fokuset vårt. Resultater i form av redusert stress, mindre angst og smerter, samt vektnedgang vil kunne komme som et resultat av at du daglig øver på mindfulnessmeditasjon.”
Hvordan praktisere mindfulness og mindfulnessmeditasjon
Mindfulness kan gjøres som en formell trening ved at man praktiserer mindfulnessmeditasjon, men også som noe man gjør gjennom dagen fra øyeblikk til øyeblikk som en uformell trening. Et eksempel på en form for formell mindfulnesstrening er mindfulnessmeditasjon. Det kan foregå på den måten at man sitter og retter fokuset inn mot pusten sin i 20 minutter. Alt man skal gjøre er å fokusere på pusten som går inn og ut, og dersom tankene vandrer så skal du bare rette oppmerksomheten tilbake igjen til pusten så fort du oppdager at du har blitt fortapt i tankene dine. Et eksempel på en form for uformell mindfulnesstrening vil være at man er veldig til stede når man til eksempel gjør hverdagslige ting som å ta oppvasken. At man velger å være fullstendig oppslukt av det å gjøre bare denne ene tingen som å vaske opp er en form for mindfulnesstrening. Dersom tankene kommer og man henger seg opp i dem, skal man når man oppdager dette returnere til oppvasken og følelsen av vannet, bevegelsene osv.
De to viktigste delene av mindfulnesstrening handler om aksept og fokus. Fokusdelen handler om å være til stede med akkurat det som skjer her og nå, og evnen vår til å holde fokus på for eksempel pusten din eller et annet punkt man setter seg som et ankerpunkt/fokusområdet over lengre tid. Eksempler på andre ankerpunkt kan være følelsen av føttene mot bakken eller hendene våre. Tankene vil naturlig nok drifte av gårde, men hele poenget med treningen er bare å venne oss til å returnere til pusten eller et annet ankerpunkt når det skjer. Akseptdelen handler om å akseptere tankene, følelsene og sensasjonene man opplever gjennom bare å observere dem, uten å dømme eller reagere på hva du opplever. Observer og møt hva enn du opplever med kjærlighet og aksept, og la opplevelsen passere uten å reagere på den. Det er lettere sagt enn gjort, men det er derfor vi trener på det. Treningen i seg selv er målet. Du skal ikke komme noe sted. Resultatene vil komme av seg selv gjennom å gi treningen nok tid, og at man gir seg selv rom for å utvikle seg gjennom en daglig praksis av formell trening og bevisst utførelse og innlevelse i hverdagslige ting som oppvasken, rydding og bussturen til jobben.
Flere studier har vist at mindfulnessmeditasjon hjelper for å redusere kroppens stressrespons, minsker angst, reduserer smerte, og kan bidra til vektreduksjon, for å nevne noen forelder med denne typen trening. Med daglig trening vil du også kunne få nytte av disse positive helseeffektene.
Kilder:
https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
https://www.mcgill.ca/healthpsychologylab/files/healthpsychologylab/carri-re_et_al-2018-obesity_reviews.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735817303847?via%3Dihub
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115/