Hva er mindfulness-meditasjon, og hva sier forskningen om fordelene vi kan få fra slik trening
“Mindfulness means maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens.”
Mindfulness eller bevisst tilstedeværelse, betyr å ha fokuset på det som skjer i dette øyeblikket, fremfor å gruble over fortiden eller fremtid. Hva enn som skjer her og nå er vårt fokus, uten at vi dømmer opplevelsen vi har, samtidig som vi bringer omtanke til øyeblikket og oss selv. Mindfulness kan hjelpe oss til å bli mer klar over våre atferdsmønstre og automatiske responser i livet, og på den måten gjøre oss i bedre stand til å endre vaner eller håndtere vanskelige følelser og sinnstilstander. Mindfulness kan blant annet hjelpe med å redusere stress og angst, hjelpe mot smerter, og noen studier har til og med vist at mindfulness kan hjelpe med vektnedgang og endring av matvaner når man ønsker å slanke seg.
Inkludert i definisjonen av mindfulness er det også ofte vanlig å inkludere en form for aksept for våre tanker, følelser og sensasjoner, uten at vi dømmer dem. I mindful tilstedeværelse vil det også være nyttig å vite at det ikke er noe “rett” eller “feil” i dette øyeblikket. Vi lærer oss å være med det som er akkurat her og nå. Det betyr ikke at vi tar en passiv rolle til livet, men at vi trener oss opp til å være med det som måtte dukke opp av tanker og følelser, men med større rom for å bevisst velge hvordan vi ønsker å respondere på en situasjon eller tanke. Slik sett øker vi vår frihet og mulighet for å leve livet slik vi selv ønsker det, og ikke lenger bli styrt av tanker, følelser og automatiske responser.
Mindfulnessmeditasjon er en måte å trene opp vår evne til å være mer bevisst til stede på. Det finnes mange former for slik type trening. Meditasjon er et eksempel på en praksis for å trene vår evne til å få mer mindfulness i livene våre. Det finnes også andre måter å praktisere mindfulness. Gjennom å praktisere meditasjon som kan bety at man til eksempel sitter med øynene lukket og har fokus på sin egen pust over lengre tid, kan vi oppnå større grad av mindfulness i livene våre som har mange positive helseeffekter som nevnt ovenfor.
Hvordan praktisere mindfulness og mindfulnessmeditasjon
Mindfulness kan gjøres som en formell trening ved at man praktiserer mindfulnessmeditasjon, men også som noe man gjør gjennom dagen fra øyeblikk til øyeblikk som en uformell trening. Et eksempel på en form for formell mindfulnesstrening er mindfulnessmeditasjon. Det kan foregå på den måten at man sitter og retter fokuset inn mot pusten sin i 20 minutter. Alt man skal gjøre er å fokusere på pusten som går inn og ut, og dersom tankene vandrer så skal du bare rette oppmerksomheten tilbake igjen til pusten så fort du oppdager at du har blitt fortapt i tankene dine. Et eksempel på en form for uformell mindfulnesstrening vil være at man er veldig til stede når man til eksempel gjør hverdagslige ting som å ta oppvasken. At man velger å være fullstendig oppslukt av det å gjøre bare denne ene tingen som å vaske opp er en form for mindfulnesstrening. Dersom tankene kommer og man henger seg opp i dem, skal man når man oppdager dette returnere til oppvasken og følelsen av vannet, bevegelsene osv.
De to viktigste delene av mindfulnesstrening handler om aksept og fokus. Fokusdelen handler om å være til stede med akkurat det som skjer her og nå, og evnen vår til å holde fokus på for eksempel pusten din eller et annet punkt man setter seg som et ankerpunkt/fokusområdet over lengre tid. Tankene vil naturlig nok drifte av gårde, men hele poenget med treningen er bare å venne oss til å returnere til pusten eller et annet ankerpunkt når det skjer. Akseptdelen handler om å akseptere tankene, følelsene og sensasjonene man opplever gjennom bare å observere dem, uten å dømme eller reagere på hva du opplever. Observer og møt hva enn du opplever med kjærlighet og aksept, og la opplevelsen passere uten å reagere på den. Det er lettere sagt enn gjort, men det er derfor vi trener på det. Treningen i seg selv er målet. Du skal ikke komme noe sted. Resultatene vil komme av seg selv gjennom å gi treningen nok tid, og at man gir seg selv rom for å utvikle seg gjennom en daglig praksis.
“Man kan trene på mindfulness i en formell form som i en sittende meditasjon, men man kan også trene på å møte hvert eneste øyeblikk gjennom dagen gjennom et mindfulnesstankesett.”
Slik vi har sett så kan man trene på mindfulness i en formell form som i en sittende meditasjon, men man kan også trene på å møte hvert eneste øyeblikk gjennom dagen gjennom et mindfulnesstankesett. Det er i livet, utenfor den formelle treningen, at man får testet hvor langt man har kommet på vei i sin mindfulnesstreningen. Hvor mye reagerer man på ting som skjer? Klarer man å la være å henge seg opp i ting, gruble, stresse, fokusere på smerte osv? Klarer du å sitte i trafikken eller dra på besøk til familien uten å bli revet med inn i gamle reaksjonsmønstre som irritasjon og sinne? Som en muskel blir man bedre på å ikke reagere på livets hendelser, eller hva som skjer i kroppene våre gjennom mindfulnesstrening. Dette er med på å senke stress og øke velvære. Effekten over tid har mange positive virkninger på vår fysiske og psykiske helse. I mitt tilfelle var dette med på å gi meg det livet jeg ville ha, og holdt meg unna å falle tilbake i tanker om sykdom og stress på vei mot målet mitt. Desto mer jeg klarte å være til stede uten å bli fortapt i tankene mine og mine kroppslige sensasjoner, samtidig som jeg trente på de sinnstilstandene jeg ønsket mer av, jo bedre ble livet mitt. Gjennom min formelle og uformelle mindfulness og meditasjonstrening lærte jeg meg å forholde meg til mine tanker og kroppslige sensasjoner på en mye sunnere og konstruktiv måte. Jeg lærte meg å forstå at tanker og kroppslige sensasjoner ikke er farlige, og at de vil passere som alt annet. Jeg lærte at når jeg var mer til stede i livet mitt ble jeg mindre stresset, følte meg mindre engstelig, og dette ga meg igjen også bedre fysisk helse. Jeg lærte meg at jeg måtte trene opp et nytt forhold til kroppen min og bearbeide mine traumer fra en lang periode med sykdom gjennom mindfulness og en ny måte å relatere meg til min egen kropp. Jeg måtte lære på nytt hvordan jeg tolket kroppslige signaler og livets opp og nedturer. Til slutt måtte jeg lære at følelser som glede, ro og energi kan man trene på, og selv være med på å påvirke hvor mye man har av dette i hverdagen. Lærepengene var mange, og at jeg har en så god helse og et flott liv i dag, har jeg alt å takke denne daglige praksisen.
“En stor metaanalyse av 209 studier, og som involverte over 12 000 deltakere totalt, konkluderte blant annet med at mindfulness basert terapi er effektivt for å redusere angst, depresjon og stress”
Forskning på mindfulness og hva godt det kan gjøre med oss
Mengden forskning på mindfulness øker raskt, og vi lærer stadig mer selv om det fortsatt er behov for mer forskning på dette området. I 2018 ble det i en artikkel publisert av Harvard University skrevet at antallet randomiserte og kontrollerte studier, som anses som gullstandarden innen forskning, har gått fra 1 studie på mindfulness mellom 1995-1997, til 11 studier i perioden 2004-2006, til hele 216 studier i perioden 2013-2015. Siden den tid har antallet studier fortsatt å øke. De to typene mindfulness som det er mest forsket på er “mindfulness based stress reduction (MBSR)” og “Mindfulness based cognitive therapy (MBCT)”. Til nå er det mange lovende studier som viser at en av hovedeffektene av mindfulnesstrening er at man lærer seg å skru ned nivået på kroppens stressrespons. Kronisk stress har en svært negativ effekt på kroppen, og mindfulnesstrening hjelper med å dempe kroppens stressrespons, som igjen kan ha positive effekter for kropp og hjerne.
For meg var den kroniske stressaktiveringen en av hovedårsakene til at mine plager som startet på jobben ble verre og vedvarende og utviklet seg til CFS/ME. Jeg klarte bare ikke å skru av den knappen før jeg lærte meg teknikkene fra mindfulness.
Andre effekter av mindfulnesstrening som forskere har funnet gjennom gode studier viser til bedring av lidelser som depresjon, kronisk smerte og angst.
En stor metaanalyse av 209 studier, og som involverte over 12 000 deltakere totalt, konkluderte blant annet med at mindfulness basert terapi er effektivt for å redusere angst, depresjon og stress. En annen større metastudie som har sett på mindfulness-baserte behandlinger for psykiatriske lidelser, gikk gjennom 142 randomiserte, kliniske studier som omfattet igjen over 12 000 personer. Mindfulness konkluderte studien med, er en lovende behandling, og fungerer spesielt godt for lidelser som depresjon, smertelidelser, og avhengigheter.
“Det foreligger også foreløpige bevis på at mindfulnesstrening kan forbedre utfallet av stressrelaterte sykdommer i visse pasientgrupper som: klinisk forkjølelse, psoriasis, irritabel tarm syndrom, posttraumatisk stresslidelse, diabetes, HIV m.fl.”
Det har også kommet ny og spennende forskning på banen som viser til at mindfulness ikke bare kan forbedre situasjonen for personer med angst og kronisk smerte, som allerede nevnt. Det foreligger også foreløpige bevis på at mindfulnesstrening kan forbedre utfallet av stressrelaterte sykdommer i visse pasientgrupper som: klinisk forkjølelse, psoriasis, irritabel tarm syndrom, posttraumatisk stresslidelse, diabetes, HIV m.fl. Hovedgrunnen til at mindfulness kan hjelpe mot disse sykdommene, tror forskerne ligger i at kroppens stressrespons blir regulert gjennom mindfulnesstrening. Det er også lagt frem hypoteser som peker til at mindfulness også fremmer positive følelser og sosiale forhold, som også kan være en faktor som påvirker fysisk helse. Sånn sett kan også dette være med på å forklare effekten mindfulness har på fysisk helse, i tillegg til effekten av en nedregulert stressrespons. Den typiske dosen for disse positive effektene i studien var et 8-ukers mindfulnessprogram, hvor deltakerne møttes ukentlig, selv om man også ser positiv effekt av kortere mindfulnesstrening på bare et par ukers trening.
Det er også gjort ytterligere studier på mindfulness og immunforsvar, hvor man har sett på om mindfulness kan forbedre vårt immunforsvar og hjelpe folk med å bli raskere friske fra forkjølelse og influensa. Disse studiene har funnet foreløpige bevis på at mindfulness kan bedre immunforsvar, og hjelpe folk med å blir raskere frisk fra forkjølelse og influensa, selv om mer forskning behøves på dette området.
Andre funn fra mindfulnessforskningen viser at gjennom mindfulnesstrening ser man at folk blir bedre på å regulere kroppens stressrespons, og man kan observere endringer i hjernen på områder som er assosiert med oppmerksomhet og emosjonsregulering. Mennesker som trener seg i mindfulness er mindre sannsynlige å reagere med negative tanker eller unyttige emosjonelle reaksjoner når de opplever stress. Det er også funnet bevis for at mindfulnesstrening gjør at folk klarer å bedre fokusere på dette øyeblikket (nuet), og bekymrer seg mindre eller repeterer negative tanker i mindre grad. Andre studier peker på lovende funn som sier at mindfulnesstrening reduserer stress og forbedrer stressrelaterte sykdommer, og grunnen tror forskerne i studien fra 2015 er at mindfulnessmeditasjon fremmer funksjonelle, nevroplastiske endringer i delen av hjernen kalt amygdala. Denne regionen av hjernen er kjent for å koordinere stressprosessering og fysiologiske stressresponser. Dette viser nok en gang et eksempel på hvordan vi alle kan forme vår hjerne gjennom fenomenet nevroplastisitet, og påvirke vår fysiologi gjennom bevisst trening, og i dette tilfelle hvordan mindfulnesstrening påvirker vår stressrespons. Stress var en av de viktigste hoveddriverne bak hvordan jeg fikk min sykdom, og hvordan jeg selv klarte å holde meg syk. Jeg har aldri hatt så lite stress i mitt liv som etter at jeg begynte med mindfulnesstrening, og forskjellen på meg nå og for fem år siden når det gjelder hvilke ting som kan stresse meg er ikke til å sammenligne.
Livet byr på ulike utfordringer til ulike tider. Det som er sikkert er at vi alle på et eller annet tidspunkt blir presentert med en større utfordring som involverer sykdom, tap av noen du er glad i, eller en utfordring som føles for stor for de interne ressursene vi har tilgjengelig på dette tidspunktet. For meg hadde livet gått mer eller mindre på skinner mine første 27 leveår. Jeg hadde stått på og jobbet hardt for det jeg hadde oppnådd, men jeg hadde ennå til gode å møte en av livets tøffere utfordringer som var større enn min interne ressurser hadde kapasitet til å takle. Sykdomstiden med CFS/ME bydde på en slik utfordring, samtidig som det var mitt livs viktigste periode med lærdom. Det tok derimot noen år før jeg kunne se tilbake på denne perioden på den måten. År med motgang bygger ressurser og visdom selv om det ikke alltid føles slik når det står på som verst. Det handler ofte om tolkning og innstilling til det som skjer, for å få det beste ut av situasjonen. Alder er ikke det samme som visdom, og gjennom store utfordringer kan man uansett alder vokse seg visere. Det å kunne stå i dag og se tilbake på sykdomstiden som en læringsprosess er veldig tilfredsstillende. Denne perioden har vært min beste lærdom for å forstå hvordan jeg burde leve mitt liv for å ha det best mulig. Jeg håper du får mulighet til å ha samme opplevelsen. Gjennom mindfulnesstrening og bedring av angst, stress og smerte øker mulighetene for at du når målet ditt også, hva enn du måtte ønske å få til.
Kilder:
https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
https://www.mcgill.ca/healthpsychologylab/files/healthpsychologylab/carri-re_et_al-2018-obesity_reviews.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735817303847?via%3Dihub
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115/