Mindulnesstrening kan hjelpe deg med vektreduksjon og endring av spisevaner
“Det ble avdekket at mindfulnessintervensjoner hadde en moderat til stor effekt på vektnedang, og evnen til å endre spisevaner.”
Mindfulness er et begrep som kan defineres som “maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens” (Greater Goods Science Center, University of California, Berkeley).
Kort fortalt handler mindfulness om å øke vår evne til å være bevisst til stede i hvert øyeblikk, og ta flere bevisste valg i våre liv. Denne egenskapen er trenbar og tilgjengelig for alle. Flere studier har vist at denne evnen kan hjelpe oss med å gå ned i vekt og endre våre spisevaner.
Mindfulness har økt i popularitet de siste årene og praktiseres ofte gjennom mindfulnessmeditasjon. Denne typen mental trening har vist seg å ha mange positive helseeffekter på alt fra redusert stressrespons til mindre angst, smertereduksjon og til og med vektnedgang. Denne artikkelen vil fokusere på en metastudie som har tatt for seg mindfulness som et verktøy for vektnedgang, og hvilken effekt dette kan ha på deg som ønsker nok et verktøy for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og beholde din idealvekt.
“Det viste seg at de som bare gjorde mindfulnesstreningen gikk i snitt ned 3.1 kg eller 3.3% av opprinnelig kroppsvekt. ”
I en metastudie fra 2017 som så på 18 studier som har blitt gjort på effekten av mindfulness-intervensjoner på vektnedgang, ble det gjort mange spennende funn som kan være nyttig å vite om når man ønsker å gå ned i vekt og beholde den nye vekten. Man hører gjerne kun om de mest klassiske og godt dokumenterte verktøyene for vektreduksjon i form av trening og kalorireduksjon, men for de som sliter med å oppnå de resultatene de ønsker har det vist seg at mindfulnessverktøy også kan bidra positivt til å gå ned i vekt og forbli på en lavere vekt.
Både mindfulnesstrening og diett/treningsplaner ga reduksjon i vekt
I gjennomgangen av studiene som har blitt gjort, var det totalt 1160 deltakere som enten var overvektige eller led av fedme. Det ble avdekket at mindfulnessintervensjoner hadde en moderat til stor effekt på vektnedgang, og evnen til å endre spisevaner.
Når man sammenlignet med andre programmer hvor personene gjorde endringer i livsstil i form av diett/trening for å gå ned i vekt, så man at begge gruppene gikk ned i vekt. Vektnedgangen for livsstilsgruppen (trening/diett) var større, men forskjellen var ikke så stor som man kanskje skulle tro. Det viste seg nemlig at de som bare gjorde mindfulnesstreningen gikk i snitt ned 3.1 kg eller 3.3% av opprinnelig kroppsvekt. De som gjorde diett/treningsendringer gikk ned 4.4 kg i snitt, eller 4.7% av opprinnelig kroppsvekt. Det er jo viktig å nevne at resultatet av mindfulnesstreningen er at man gjør bedre livsstilsvalg, så sånn sett er fortsatt svaret på vektnedgang økt aktivitet og kaloriunderskudd, men hvordan man går frem er annerledes når man starter med å trene på mindfulness og bevisstgjøring av egen atferd.
På lang sikt klarte mindfulnessgruppen seg best
Noe som var oppsiktsvekkende var at når man gjorde en kontroll av hvordan det stod til med vektnedgangen for de ulike gruppene ved en senere anledning, så man at mindfulnessgruppen hadde fortsatt å gå ned i vekt, og hadde nå gått ned 3.4 kg eller 3.5% av den opprinnelige kroppsvekten. Diett/treningsgruppen derimot, hadde gått opp litt i vekt og var nå på 4.0 kg eller 4.3% lavere vekt enn opprinnelig. Forskerne pekte til at suksessen til mindfulnessgruppen kom fra atferdsendringer knyttet til mat som følge av bevissthetstreningen de hadde gjort, og selv om resultatene er preliminære så antyder de at mindfulnessintervensjoner kan være mer effektive på lang sikt enn å bare gjøre grep på diett/treningsfronten når man ønsker å slanke seg.
Gjennom å bli mer bevisste tar vi også bedre valg
Mindfulnesstrening gjør oss i bedre stand til å bli klar over egen atferd, og gir oss muligheten for å i større grad styre hvordan vi ønsker å leve livene våre. Dette viser seg å være overførbart til både våre mat og treningsvaner. Mindfulness gir oss mer frihet til å velge vår respons til livet, og gir oss muligheten til å i større grad ta de valgene som er bra for oss. Vi blir mer bevisst fra øyeblikk til øyeblikk, som igjen resulterer i bedre avgjørelser for oss selv.
Det behøves fortsatt mer forskning på området med mindfulness og vektnedgang, og kvaliteten på studiene og resultatene varierer. Allikevel viser denne metastudien at mindfulness kan være et nyttig verktøy på egenhånd, men også en flott ting å kombinere med diettplaner og fysisk aktivitet for å oppnå vektmålet man har satt seg.
Hvordan praktisere mindfulness og mindfulnessmeditasjon
Mindfulness kan gjøres som en formell trening ved at man praktiserer mindfulnessmeditasjon, men også som noe man gjør gjennom dagen fra øyeblikk til øyeblikk som en uformell trening ved å være bevisst og oppslukt i daglige gjøremål. Et eksempel på en form for formell mindfulnesstrening er mindfulnessmeditasjon. Det kan foregå på den måten at man sitter og retter fokuset inn mot pusten sin i 20 minutter. Alt man skal gjøre er å fokusere på pusten som går inn og ut, og dersom tankene vandrer så skal du bare rette oppmerksomheten tilbake igjen til pusten så fort du oppdager at du har blitt fortapt i tankene dine. Et eksempel på en form for uformell mindfulnesstrening vil være at man er veldig til stede når man til eksempel gjør hverdagslige ting som å spise middag. At man velger å være fullstendig oppslukt av det å gjøre bare denne ene tingen som å spise middag er en form for mindfulnesstrening. Dersom tankene kommer og man henger seg opp i dem, skal man når man oppdager dette returnere oppmerksomheten sin til lukten, teksturen og følelsen av å spise maten. Jo mer oppslukt og bevisst du er på selve spiseopplevelsen, desto mer frihet vil du oppdage at du får med tanke på hvor mye og hva du spiser. Samtidig opplever mange at spising blir mer tilfredsstillende fordi man faktisk begynner å legge merke til lukter, smaker og tekstur ved mat som man sjelden tenker over.
De to viktigste delene av mindfulnesstrening handler om en ikke-dømmende aksept for det som er, og fokus på et ankerpunkt. Fokusdelen handler om å være til stede med akkurat det som skjer her og nå, og evnen vår til å holde fokus på for eksempel pusten vår, eller et annet punkt man setter seg som et ankerpunkt/fokusområdet i det antall minutter vi ønsker å trene på dette. Eksempler på andre ankerpunkt kan være følelsen av føttene mot bakken eller hendene våre. Tankene vil naturlig nok komme og fokuset vil drifte av gårde, men hele poenget med treningen er bare å venne oss til å returnere til pusten eller et annet ankerpunkt når det skjer. En ikke-dømmende aksept handler om å akseptere tankene, følelsene og sensasjonene man opplever gjennom bare å observere dem, uten å dømme eller reagere på hva du opplever. Observer og møt hva enn du opplever med nysgjerrighet og aksept, og la opplevelsen passere uten å reagere på den. Det er lettere sagt enn gjort, men det er derfor vi trener på det. Treningen i seg selv er målet. Du skal ikke komme noe sted. Resultatene vil komme av seg selv gjennom å gi treningen nok tid, og at man gir seg selv rom for å utvikle seg gjennom en daglig praksis av formell trening og bevisst utførelse og innlevelse i hverdagslige ting som å spise middag, rydde eller kjøre buss til jobben.
Flere studier har vist at mindfulnessmeditasjon hjelper for å redusere kroppens stressrespons, minsker angst, reduserer smerte, og kan bidra til vektreduksjon, for å nevne noen forelder med denne typen trening. Med daglig trening vil du også kunne få nytte av disse positive helseeffektene.
Kilder:
https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735817303847?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub