Bli sterk uten å slite deg ut
“Strength is a skill.”
Kunsten å “smøre noten”, er et uvurderlig konsept innen trening, for deg som vil bli sterk og har lite tid og utstyr. Styrke er en ferdighet som alt annet. For å bli sterk, må du øve på styrke akkurat som du øver på å spille piano. I tider hvor du har liten tid eller mangler tilgang på utstyr, bør konseptet til den verdenskjente styrketreneren Pavel Tsatsouline, “greasing the groove”, eller “å smøre noten”, testes ut!
““Greasing the groove” is a phrase Pavel coined to describe what you’re doing when you consistently practice a specific strength skill. The more you practice, the more of a pathway forms between your muscles and your nervous system.”
”Å smøre noten” fungerer slående godt for å bli sterk gjennom å trene opp nervesystemet ditt til å bli mer effektivt
Konseptet er slående enkelt, men også effektivt for å bli sterk. Det er ikke kroppsbygging eller muskelbygging, men utvikling av styrke som er i fokus. Den mest tradisjonelle tankegang til styrkeutvikling og muskelbygging er at man over tid løfter tyngre og tyngre vekter. Ved å gradvis løfte tyngre og tyngre vekter, skaper man små rifter i muskelfibrene, som repareres gjennom restitusjon, og gjøres sterkere for at kroppen skal kunne håndtere den nye belastningen.
Grunnen til at “greasing the groove” fungerer enormt bra for å bli sterk er fordi nervene dine blir superledere, og metoden trener opp nervesystemet ditt til å fyre mye mer effektivt. “Greasing the groove”, går ut på at man gjør fem eller færre repetisjoner (du trener da for styrke), med kun 50% av antallet repetisjoner du kunne klart, med minst 15 minutters pause mellom settene dine. Hvis du kan ta 4 pull ups, så tar du 2 pulls ups, og venter minst 15 minutter før du igjen gjør noe mer trening av brystet ditt. Dette kan du gjøre gjennom hele dagen, de fleste dager, med en hviledag en gang i blant. Dette fungerer best med kroppsvekt, og øvelser som push-ups, pull ups, dips og pistol squats, men kan også gjøres med hantler og annet utstyr. Det er bare ikke full så praktisk for dette formålet, for folk flest.
“It’s like putting money in the bank, to collect it on the fight night.”
Men nøkkelen er å ikke presse seg for hardt. Det virker selvmotsigende at du ikke skal slite deg ut, og kun ligge på 50% av antallet repetisjoner du kunne klart, men det er det som fungerer for denne metoden. Og skal du bli sterk, er det maks fem repetisjoner som gjelder. Flere repetisjoner enn det blir kroppsbygging.
Slik implementerer du “greasing the groove” for push-ups og andre øvelser inn i hverdagen din:
Du klarer vanligvis 4 push-ups, men nå gjør du 2 stykker.
Du hviler minst 15 minutter før du gjør flere push-ups.
Du gjentar dette gjennom dagen. Når du føler deg klar for ett sett, så gjør du ett sett, før du går tilbake til hva enn du gjorde før det.
Du trener mer eller mindre hver dag, med en dags pause her og der.
Du holder deg til maks 5 repetisjoner dersom du vil trene for styrke.
Gjør øvelsen mer krevende ved å endre vinkel på benene dine, eller å bygge deg opp mot en enarms push-ups.
Dette prinsippet kan brukes for andre øvelser som pull ups og pistol squats også. Til og med stang og hantler, men det er lite praktisk for folk flest.
Hver kveld vil jeg anbefale deg å legge inn noen mobilitetsøvelser også, spesielt for rumpe og quadratus lumborum, dersom du gjør mye pistol squats. For andre gode mobilitetsøvelser til resten av kroppen, kan denne rutinen anbefales.
Det er minst fem gode grunner til å velge “greasing the groove” som treningsmetode:
Det er effektivt for å bygge styrke.
Det er en behagelig måte å trene på. Ja, trening kan faktisk nytes.
Det er tidseffektivt og billig.
Du sliter deg ikke ut og du har energi til andre ting.
Det krever ikke dusjing.
Det er mange metoder og verktøy for å bli sterkere og bygge muskler der ute. Dette er bare nok et verktøy det er lurt å kjenne til
“Greasing the groove” er ikke svaret på alt, men er et godt alternativ i perioder hvor man har lite tid og utstyr tilgjengelig. Det kan også brukes for løft med stang og hantler, men er lite praktisk gjennomførbart for de fleste av oss. Det fungerer veldig godt til å bygge styrke, dersom det er målet ditt, og gir deg mye overskudd til å gjøre andre ting i livet, samtidig som du beholder en veldig aktiv livsstil gjennom hele dagen.